3.21世界睡眠日|3亿中国人都在失眠，您睡的还好吗？

　　每年的3月21日是世界睡眠日，今年的世界睡眠日中国主题定为“健康睡眠 益智护脑”。

　　资料图。

　　你的睡眠，还好吗？

　　人生三分之一的时间在睡眠中度过。据世界卫生组织调查，世界范围内约1／3的人有睡眠问题，中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例，包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

图片来自中国睡眠研究会官网。

　　据中国睡眠研究会一项全国调查问卷统计显示：高达38.2％的中国城市居民存在着不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍，有睡眠问题者高达75％。中国人睡眠状况不容乐观，约2亿人打鼾，近3亿人失眠，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。根据2005年出版的国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种，其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中很高，会引起很多健康问题。

　　是谁偷走了“我”的睡眠？

　　据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》，近九成网友习惯在睡前玩手机，平均时间为65分钟，58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。除了这个群体，不同的人都有不同的熬夜理由，一起来看看你属于哪一类？

　　“特困生”类型一：晚上不肯睡 白天睡不醒

　　“特困生”类型二：工作压力大 睡眠质量差

　　《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示，北上广深等一线城市压力较大，北京的年轻人睡眠时间最短，平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的从业人员睡眠质量最差。其中，从事金融的人睡眠质量更是低于整体水平67%！！！

　　工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，七成互联网用户都因工作压力大而睡不好。超过58%的网友表示，会牺牲睡眠时间完成最重要的工作，不得不说，大家真的都很拼！

　　“特困生”类型三：熬夜学习 无法自拔

　　有关小学生熬夜写作业之类的话题，相信大家并不陌生。《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》数据显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足8小时，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素。

　　睡眠障碍危害

　　关注青少年儿童睡眠

　　3月17日，在世界睡眠日主题活动启动仪式上，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，希望引起社会的广泛关注，共同呵护青少年儿童的健康睡眠，助力他们茁壮成长。《白皮书》数据显示，中国6到17周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足8小时，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素。全国各地，究竟哪里的孩子睡得最好，哪里的孩子起得最早？到底是谁“偷走”了孩子们的睡眠？

　　想睡好记住这几条

　　充足的睡眠对健康是十分重要的，除此之外，在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要特别留意一些睡眠时的忌讳。

　　1.睡时不宜高枕

　　在仰卧睡觉时，枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米，高度以压缩后与自己的拳高相等为宜，也就是虎口向上握拳，枕头的高度等于竖着的一拳高。

　　在侧卧睡眠时，根据每个人的肩膀宽度不同，女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米，男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。也就是枕高等于一侧肩膀的宽度为合适的高度。

　　太低,容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。

　　2.睡时不宜以两手为枕

　　睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。

　　3.睡时不宜蒙面

　　如果蒙住头，不仅会使头部升温，还会使被窝里的氧气越来越少，二氧化碳越来越多，导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状，使人思维迟钝、反应变慢、犯困。蒙头睡觉除了伤大脑，对呼吸系统等也有危害。

　　研究表明，睡觉时人的呼吸道可排出二氧化碳等有害物质149种，皮肤毛孔可排出171种化学物质。即使是健康人，一个晚上也可通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒近百亿个。如果头埋进被窝里，就极易感染这些有害物质和致病菌，诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

　　4.闭口夜卧

　　闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。

　　5.睡前不宜剧烈活动

　　睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。晚上的运动量要适度，强度要循序渐进，运动到全身舒适通畅的状态就好，别让自己运动之后疲惫不堪。

　　睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记，运动是一种放松，而不能当成又一个任务压力。如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己去运动，先睡好休息好，第二天再运动也不迟。所以,睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。

　　6.睡觉应避开风口

　　人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。

　　夏天如果需要开着风扇睡觉，应该记得将风扇的风对着其它地方吹，可以利用其它物体(比如墙面)“反射”回来的风，这样就比较“缓和”些了。按你这样吹风的话，很容易因为风直对着身体或头部吹而引起感冒的，长期这样还容易引起风湿性的关节炎类疾病。

　　7.不宜坐着睡

　　坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。人体处于睡眠状态时，血液循环减慢，头部供血减少。而坐着午睡由于体位关系，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

　　8.睡前忌发怒

　　睡前生气发怒，会使人心跳加快，情绪冲动时，呼吸就会急促，甚至出现过度换气的现象。肺泡不停扩张，没时间收缩，也就得不到应有的放松和休息，从而危害肺的健康。思绪万千，以致难以入睡。

　　9.睡前忌过饱

　　因为晚饭后不久就睡眠，机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态，而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中，造成机体部分状态不平衡。由于让食物长时间滞留胃中，逼迫胃大量分泌胃液，破坏胃黏膜，容易产生胃糜烂、胃溃疡，从而诱发胃癌。

　　而且，人的消化系统需要定时休养，才能保持正常工作。一日三餐之外还常吃夜宵，就使胃黏膜得不到修复的机会。睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和,则卧不安”。

　　10.睡前忌喝浓茶

　　茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋。若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。睡前最好不要喝茶，喝茶后会影响肠胃的功能，引起神经的兴奋引起一定的失眠，肠胃功能异常等。

　　最后，

　　愿您今夜好眠，

　　愿您每一夜酣睡如甜，

　　晚安~

　　(据中国经济网、中国睡眠研究会官网、央视网、央视新闻微信等综合)