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3.21世界睡眠日|3亿中国人都在失眠,您睡的还好吗?

来源: 长城网综合   作者:李丹 
2019-03-19 20:38:25
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  每年的3月21日是世界睡眠日,今年的世界睡眠日中国主题定为“健康睡眠 益智护脑”。

  资料图。

  你的睡眠,还好吗?

  人生三分之一的时间在睡眠中度过。据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,中国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例,包括“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病,严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

图片来自中国睡眠研究会官网。

  据中国睡眠研究会一项全国调查问卷统计显示:高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠,女性失眠率是男性的1.4~2倍,有睡眠问题者高达75%。中国人睡眠状况不容乐观,约2亿人打鼾,近3亿人失眠,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。根据2005年出版的国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种,其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中很高,会引起很多健康问题。

  是谁偷走了“我”的睡眠?

  据《2018中国互联网网民睡眠白皮书》,近九成网友习惯在睡前玩手机,平均时间为65分钟,58%的95后睡前玩手机平均时间达到80分钟。除了这个群体,不同的人都有不同的熬夜理由,一起来看看你属于哪一类?

  “特困生”类型一:晚上不肯睡 白天睡不醒

  近三年调查显示,中国城市居民过了24时还不睡觉,原因依次为上网看微信及聊天53.6%,玩游戏44.5%,看影视剧43.3%,工作加班32.6%,应酬及朋友聚会14.9%。

  “特困生”类型二:工作压力大 睡眠质量差

  《2018中国互联网网民睡眠白皮书》显示,北上广深等一线城市压力较大,北京的年轻人睡眠时间最短,平均时长不到7小时。金融业、服务业、政府机构的从业人员睡眠质量最差。其中,从事金融的人睡眠质量更是低于整体水平67%!!!

  工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”,七成互联网用户都因工作压力大而睡不好。超过58%的网友表示,会牺牲睡眠时间完成最重要的工作,不得不说,大家真的都很拼!

  “特困生”类型三:熬夜学习 无法自拔

  有关小学生熬夜写作业之类的话题,相信大家并不陌生。《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》数据显示,中国6到17周岁的青少年儿童中,超六成睡眠时间不足8小时,课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素。

  睡眠障碍危害

  睡眠障碍带来的危害有皮肤受损、超重肥胖、记忆力下降、心脏病风险、高肠胃危机、肝脏受损、增加患癌风险……

  对于一些特定人群来说,熬夜还会带来其他危害。比如:女性长期熬夜会导致月经紊乱;儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题;肠胃不好、有肝病的人熬夜,则会加重病情,病情严重还会反过来影响睡眠质量,导致肠胃、肝脏健康进一步恶化。

  关注青少年儿童睡眠

  3月17日,在世界睡眠日主题活动启动仪式上,中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》,希望引起社会的广泛关注,共同呵护青少年儿童的健康睡眠,助力他们茁壮成长。《白皮书》数据显示,中国6到17周岁的青少年儿童中,超六成睡眠时间不足8小时,课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素。全国各地,究竟哪里的孩子睡得最好,哪里的孩子起得最早?到底是谁“偷走”了孩子们的睡眠?

  想睡好记住这几条

  充足的睡眠对健康是十分重要的,除此之外,在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要特别留意一些睡眠时的忌讳。

  1.睡时不宜高枕

  在仰卧睡觉时,枕头的压缩高度应在五厘米~八厘米,高度以压缩后与自己的拳高相等为宜,也就是虎口向上握拳,枕头的高度等于竖着的一拳高。

  在侧卧睡眠时,根据每个人的肩膀宽度不同,女性的枕头压缩高度在七厘米--十二厘米,男性的枕头压缩高度在十一厘米--十四厘米。也就是枕高等于一侧肩膀的宽度为合适的高度。

  太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。

  2.睡时不宜以两手为枕

  睡时两手枕于头下,除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外,还易使腹内压力升高,久而久之还会产生“返流性食道炎”。

  3.睡时不宜蒙面

  如果蒙住头,不仅会使头部升温,还会使被窝里的氧气越来越少,二氧化碳越来越多,导致第二天出现头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花、恶心、呕吐等症状,使人思维迟钝、反应变慢、犯困。蒙头睡觉除了伤大脑,对呼吸系统等也有危害。

  研究表明,睡觉时人的呼吸道可排出二氧化碳等有害物质149种,皮肤毛孔可排出171种化学物质。即使是健康人,一个晚上也可通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒近百亿个。如果头埋进被窝里,就极易感染这些有害物质和致病菌,诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

  4.闭口夜卧

  闭口夜卧是保养元气的最好办法,而张口呼吸不但会吸进灰尘,而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。

  5.睡前不宜剧烈活动

  睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。晚上的运动量要适度,强度要循序渐进,运动到全身舒适通畅的状态就好,别让自己运动之后疲惫不堪。

  睡前一小时最好就不做运动了。也别忘记,运动是一种放松,而不能当成又一个任务压力。如果身体不适,或者过度疲劳困倦,就不要勉强自己去运动,先睡好休息好,第二天再运动也不迟。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。

  6.睡觉应避开风口

  人体睡眠时对环境变化的适应能力降低,易受凉生病。古人认为,风为百病之长,所以睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。

  夏天如果需要开着风扇睡觉,应该记得将风扇的风对着其它地方吹,可以利用其它物体(比如墙面)“反射”回来的风,这样就比较“缓和”些了。按你这样吹风的话,很容易因为风直对着身体或头部吹而引起感冒的,长期这样还容易引起风湿性的关节炎类疾病。

  7.不宜坐着睡

  坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。人体处于睡眠状态时,血液循环减慢,头部供血减少。而坐着午睡由于体位关系,供给大脑的血液更少,使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状。

  8.睡前忌发怒

  睡前生气发怒,会使人心跳加快,情绪冲动时,呼吸就会急促,甚至出现过度换气的现象。肺泡不停扩张,没时间收缩,也就得不到应有的放松和休息,从而危害肺的健康。思绪万千,以致难以入睡。

  9.睡前忌过饱

  因为晚饭后不久就睡眠,机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态,而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中,造成机体部分状态不平衡。由于让食物长时间滞留胃中,逼迫胃大量分泌胃液,破坏胃黏膜,容易产生胃糜烂、胃溃疡,从而诱发胃癌。

  而且,人的消化系统需要定时休养,才能保持正常工作。一日三餐之外还常吃夜宵,就使胃黏膜得不到修复的机会。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。

  10.睡前忌喝浓茶

  茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋。若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。睡前最好不要喝茶,喝茶后会影响肠胃的功能,引起神经的兴奋引起一定的失眠,肠胃功能异常等。

  最后,

  愿您今夜好眠,

  愿您每一夜酣睡如甜,

  晚安~

  (据中国经济网、中国睡眠研究会官网、央视网、央视新闻微信等综合)

关键词:睡眠日,失眠责任编辑:李丹