【最提醒】吃减肥药、节食？关于减肥 这些才是关键

　　提到减肥，不少人都为之“奋斗”了很久，节食、跳操、跑步，有人还吃了很多减肥药。然而，很多时候就算能瘦几斤，过段时间也容易反弹，甚至出现越减越肥的情况。那么，如何减肥才能事半功倍？怎样选择适合自己的减肥方法？今儿小编就带你填一下那些关于减肥瘦身的“坑”吧。

　　到底哪些人该减肥

　　生活中，你会发现，有许多整天嚷嚷着要减肥或者正在减肥的人，其实根本不胖，反而是一些真正应该减肥的人却毫不在意。那么，怎么判断是否需要减肥呢？

　　其实，身材是否标准或肥胖，可以通过体质指数判断：体质指数（BMI）等于体重（千克）除以身高（米）的平方。国人的健康体质指数为18～24，如果低于18，就是偏瘦，而高于24，就可以考虑减肥了。

　　此外，临床中还发现，很多人通过不吃晚饭来减肥，这种方式不但难以长期维持，还会损害健康。而且，日后如果继续吃晚饭，体重会反弹，甚至比以前更胖。不仅如此，不吃晚餐，营养素供给不足，蛋白质供应下降，肌肉量也会随之减少。体重反弹后，在同样的体重下，体脂率会比减肥前更高。因此，减肥一定要讲科学。

　　肥胖者可分为四类

　　在减肥之前，首先要弄清楚自己属于哪种类型的肥胖。一般而言，肥胖者从体型上可分为上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。上身肥胖主要是缺乏运动，下身肥胖主要受遗传因素影响，而全身肥胖主要是饮食习惯导致。

　　从中医角度看，肥胖是由于元气虚弱、阴邪过盛、脾肾功能减退造成的，是一种阴盛气虚的病征。所谓气有四虚，人有四胖，气不足则胖，而气不足的原因主要有四种，也正是基于此，可将肥胖人群分为四类：

　　气虚肥胖。面色萎黄、精神不振、易疲劳出汗、感冒。

　　阳虚肥胖。疲倦怕冷、四肢冰凉、唇色苍白、喜饮热食、精神不振。

　　痰湿肥胖。面部皮肤油脂多，腹部肥满、易困倦、痰多，爱吃甜食。

　　湿热肥胖。面垢油光，有粉刺痤疮、常感口苦、口干、性情急躁易怒。

　　辨证进行饮食调理

　　辨别清楚属于哪种类型的肥胖后，就可以对症进行饮食调理了。

　　气虚肥胖的“克星”是黄芪，调理以健脾益气为主，多吃粳米、牛肉、鸡肉、大枣，少吃生、冷、苦、寒食物。

　　阳虚肥胖的“克星”是肉桂，调理以温补脾肾为主，多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉，少吃冷饮。

　　痰湿肥胖的“克星”是薏仁，调理以健脾利湿、祛痰化浊为主，多吃白萝卜、紫菜、洋葱、扁豆、红豆、包菜，戒酒，杜绝甜食。

　　湿热肥胖的“克星”是决明子，调理以清热利湿为主，适合吃绿豆、黄瓜、莲藕、薏米，少吃油炸及辛辣食品。

　　运动要注意循序渐进

　　除了调整饮食，运动也是减肥过程中必不可少的。不同类型的肥胖需要采用不同的运动方式，才能在有益健康的前提下达到最佳减肥效果。

　　需要强调的是，气虚、阳虚、痰湿、湿热这几种类型的肥胖，运动量均要注意循序渐进。

　　气虚型肥胖不宜做剧烈高强度的运动，适合快速走路。

　　阳虚和痰湿型肥胖选可择运动强度不大，动作柔和缓慢的，可以慢跑、跳绳、羽毛球，舞蹈。

　　湿热型肥胖可做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳，爬山等。

图片来源于视觉中国

　　“管住嘴”和“迈开腿”要牢记这几点

　　大家都知道减重必须“管住嘴”，但怎样科学地“管住嘴”呢？李晨钟为大家介绍了一个“懒人记法”八要点：

　　蔬菜类一大把（其中一半要选深色蔬菜）；水果类一个（重量大概100克，普通一个苹果大小）；奶类奶制品300ml；蛋类一个；豆类坚果一把（大概是10～12颗巴旦木那么多，最有利健康的坚果是开心果）；鱼虾肉类半个手掌；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯)。

　　一日三餐怎么吃？最佳比例为三四三

　　李晨钟说，减肥人士三餐的比例最好控制为“三四三”。早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保证足量的蛋白质、纤维素，传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物，这其实并不科学；午餐则是全天对营养需求最多的一餐，要尽量丰富；此外工作日白天繁忙，往往导致只有晚餐能好好吃，于是晚餐丰盛、吃得多，这也不利减肥。晚餐建议大家回家吃，常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物，外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间，不知不觉吃多了。另外，根据睡眠时间调节，不要太靠近睡眠时间进餐。

　　减肥饮食的“多”和“少”

　　多做这几件事：

　　多吃蔬菜水果（每天500克，深色为好）；多吃低脂乳制品、五谷杂粮；全日五谷杂粮摄入干重在150~250g，建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类；如果实在偏好白米饭，可以在白米中加入豆类，同时要吃青菜和肉。早上不建议吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如鸡肉、鱼虾，禽肉最好去皮；蛋黄每天吃不超过一个，蛋白可适量多吃。

　　要少做的几件事：

　　少量：不要为了杜绝浪费而吃剩饭，宁可做饭、点餐时注意控制分量；不要吃太快，导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感，结果吃撑了；不要化悲痛为食欲，生气时大吃一顿；不要饭后吃水果，要在两餐之间吃（比如上午10时，下午4时）。

　　少油：烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品。炒青菜不要过量放油，“吃草”族注意，中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中，都含有大量油脂。

　　少糖：少吃零食，零食多数含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖饮料。

　　少酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒热量特别高；通常比较“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

　　控制体重时建议做早餐笔记

　　严格控制体重时，健康的早餐盘应该保证的比例是：25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。可以每天用笔记的形式记录早餐，随时进行评估调整。

　　健康早餐的加分项包括：食物多样、品种新奇、方便快捷（不要精细加工，比如老火靓汤）、称重量化（厨房中建议配备小食物称）、长期习惯、全家动手。

　　健康早餐的减分项包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮品（比如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

图片来源于视觉中国

　　运动要分清目标是减脂还是增肌

　　有人体脂高，减重的目标就是减脂；有人已经完成了减脂的目标，则需要健身增肌。不同目标要选择不同的运动形式。

　　需要减脂减重的，适合做有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。慢慢逛街算不算有氧运动呢？不算，闲逛两个小时都没用。有氧运动有助于增强心肺功能，运动持续超过20分钟时，体内糖原开始耗尽，脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能，长时间的有氧运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

　　如果需要增肌，那就要选择无氧运动，健身房里的各种力量训练，如举重等，都属于无氧运动。

　　如果要同时减肥又增肌，可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练（无氧运动），耗尽糖原，然后再进行有氧运动，可以保证有充沛的体力，而且直接进行消耗脂肪，减肥的效果也会更好。

　　相反的，由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解，如果你先进行了有氧运动二十分钟左右，体内糖原已经所剩无几，那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

　　运动减肥的要诀在于坚持，起码要每次1小时，每周4～5次以上，才能达到效果。如果某一天高强度运动三四个小时，第二天却大睡一觉来休息调整，那就打回原形了。如果坚持一个月，再间隔一周，那么前面一个月的成果就只能保持30%，相当于七成白做了“无用功“。

　　平时运动时间不够的，怎样见缝插针呢？建议做到：能爬楼梯时不坐电梯，能走路时不开车。

　　保证睡眠 避免“熬夜肥”

　　专家介绍，熬夜并不会令人消瘦。如果每天睡眠时间少于7小时，会导致“熬夜肥”，所以务必保证充足的睡眠时间。同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟，尽量节制饮酒。

　　关于减肥，还有这三点你需要知道

　　生酮饮食存在健康隐患

　　最近，很多人迷恋生酮饮食，认为这种方法有助于快速减肥。他们只看到不吃主食带来的明显减肥效果，却忽视了其中的健康隐患。所谓生酮饮食，是指无或者低碳水化合物饮食模式下，通过燃烧蛋白质和脂肪获能，达到瘦身减肥的一种方法。

　　虽说，这种方法避免了由碳水化合物直接转化为脂肪，同时又能够燃烧体内多余脂肪，但却忽视了两个非常重要的问题。一是体内的脂肪是由于摄入过多能量带来的，而能量却不完全等于碳水化合物，摄入蛋白质和脂肪多了同样会带来高能量。二是进行生酮饮食时，意味着身体会产生很多酮体，伴随高酮体而来的则是恶心、呕吐、腹泻等不适症状，严重的还会危及肾脏和其他器官。所以，生酮饮食并没有想象中那么健康、安全。

　　瘦身并不是越快越好

　　俗话说，胖子不是一口吃出来的，脂肪的堆积自然也是由于长时间积累所致。所以，减肥进程也要按时间推进，一般来说，每周减少0.5-1公斤比较合理，减肥过快有可能对身体产生危害。

　　一方面，减肥太快可能会变成“松狮”皮肤。皮肤弹性再好，也无法跟紧脂肪快速燃烧的步伐。这样就可能造成皱纹增加，弹性下降，女性还可能因减肥太快导致乳房下垂。另一方面，减肥太快可能会诱发骨质疏松。减肥的过程要消耗钙，如果减的太快而钙的补充跟不上，就会消耗骨头中的钙，可能诱发骨质疏松。此外，快速减肥会导致血中游离脂肪酸过高，诱发心、肝和肾脏疾病。所以说，减肥要有条不紊的进行。

　　吃完饭就躺下不一定会变胖

　　饭后来个“葛优躺”，似乎是很多上班族最惬意的事情。但身边总有人说，饭后千万不能躺着休息，这样会变胖。其实，饭后躺着或是靠在沙发上休息一会都是件好事，不用担心会变胖。

　　首先，饭后躺下休息并不会增加肠胃对营养的吸收率，也不会降低基础代谢率。其次，饭后适当休息可以降低胃肠负担。如果饭后马上运动会让血液流向肌肉和大脑，肠胃缺乏血液供应，那么消化就会受限，从而导致胃肠不舒服。所以，饭后适当的躺下休息是可以的，一般10-15分钟即可。

　　（据央视网、人民网、光明日报、广州日报等综合）