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【最提醒】失眠是抑郁的前奏?这几个方法让你睡个幸福的好觉

来源: 长城网综合   作者:林墨 
2019-12-19 16:25:27
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  如今,失眠伴随抑郁症状越来越低龄化,睡个好觉真的就这么难吗?小编整理了许多妙招,让你今晚就做个好梦。

  什么是睡眠?睡眠是如何消除疲劳的 

  睡眠是每个人每天都要做的事情,大多数人的睡眠时间超过了生命的1/3。在这段时间里,通过睡眠,人体的神经系统、消化系统、内分泌系统得到了充分地修整,劳动了一天的人体细胞也在这个时候开始休息并恢复。经过多年的研究,现代医学给予睡眠一个确切定义:睡眠是一种主动过程,是恢复精力所必需的休息,人体有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡眠时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复;而适当的睡眠是最好的休息,既是维护健康和体力的基础,也是取得高度工作能力的保证。美国有两位学者对7000人进行了长达五年半的研究,认为有7种原因可影响人的寿命,其中最重要的就是睡眠。

  如何60秒快速入睡

  一、放松法快速入睡。自己默念放松,从头到脚,到全身,身体与语言配合,慢慢入眠。

  二、呼吸调节法快速入睡

  1. 大呼一口气;

  2. 闭嘴,用鼻子吸气,在心中从1数到4;

  3. 停止吸气,屏住呼吸,在心中从1数到7;

  4.呼一口大气,同时心中从1数到8;

  5.重复几次。

  三、冥思法快速入睡。有三种:首先是数数,数羊,或者间隔加减法;其次是想一个很黑很黑的地方,一直想,直到睡着;最后是想宽广的地方,一望无际的地方 ,比如说大海,草原等。

  四、音乐法快速入睡。放舒缓的音乐或者下雨虫鸣等白噪音,听着听着就睡着了。

  五、疲劳法快速入睡。通过运动让自己疲劳,这样容易入睡。

  从饮食上改善睡眠的方法有哪些

  晚餐须早吃少吃

  我们进食应该遵循“早上吃好,中午吃饱,晚上吃少”的原则。睡前不宜进食,不宜大量饮水,避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质,或夜尿增多而入睡困难。18点晚餐,22点睡觉是最科学的餐饮作息方式。

  但很多人由于各种原因,晚餐总是拖到很晚才吃。这样的结果就是要花费很长的时间去消化肉类和脂肪,而肠胃一旦变得活跃,就会难以入眠。因此,晚餐尽量少吃一点,时间安排在睡前4小时左右。如果由于某些特殊原因,非得在睡前吃夜宵不可,就要选择吃一些好消化的食物(如富含色胺酸的小米粥),而且不要吃得太饱,免得肠胃过分蠕动影响入眠。

  晚餐要清淡

  晚餐应以清淡宜消化的为主,可适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。适量的碳水化合物(如大米、麦子等谷物),有发挥镇静安神作用,对失眠者尤为有益。

  油腻食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,并刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,使人无法平稳入眠。此外,辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中产生灼烧感和引起消化不良,进而影响睡眠。因此,晚餐应避免吃辛辣、油腻的食物。

  如果晚餐吃了辛辣、油腻的食物,最好以左侧卧的姿势入眠,这种姿势可以使胃部处于一较低位置,减少胃部的刺激。

  睡前应减少盐分的摄取

  睡前应尽量避免食用腌制品、火腿、罐头等食物,因为这些食物中含有的高盐分会使血压上升、情绪紧张,不利于睡眠,早上醒来后还会引起面部及眼睛四周水肿。

  晚上不要吃胀气食物

  食用过多产气的食物,可能致使夜晚不能安睡,洋葱、玉米、香蕉、豆类、大白菜等食物在消化的过程中会产生大量的气体,从而使人产生腹胀的感觉。

  睡前不要喝茶、咖啡

  茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快、血压上升,减少褪黑素的分泌,而且咖啡因的作用速度非常快,仅仅15~30分钟就会被人体吸收,但它的效果却能持续4个小时以上。因此,睡前喝含咖啡因的刺激性饮料,让人难以入睡,并且会降低睡眠质量。要提醒患者的是,咖啡因不只存在于咖啡豆中,还存在于巧克力、可可、可乐和茶里。也就是说,不只喝咖啡会让人睡不着,吃了过多的巧克力,睡前喝可乐,一样会让人辗转难眠。

  爱心提示:减少咖啡因的办法

  限制自己每天只喝两杯咖啡或者三到四杯茶,但不要在很晚的时候才喝。如果你喝咖啡仅仅是为了给你提供能量,那就去吃点零食,像香蕉干、干果等,效果也一样。用替代品换掉日常所喝的咖啡或休,你可以选择药茶、奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。

  睡前不宜饮酒

  很多人以为喝酒能增进睡眠,这其实是一种误区。虽然酒精是一种止痛剂,能让人更容易入睡,但它能促进肾上腺素的分泌,阻止色氨酸的分泌,而色氨酸能帮助身体合成对睡眠至关重要的大脑镇静物——血清素。最新研究证明,酒后的睡眠几乎一直停留在浅睡期,常常出现睡眠障碍。

  美国的卫生专家还指出,因酒能扩张血管,引人入睡只是暂时的、被动的,长此以往,反而会导致失眠。更严重的是睡前饮酒会扰乱呼吸,使人在睡眠中发生短时间的呼吸暂停,这是一种危险的症状,如果每次暂停在10秒以上,连续暂停10次,就会引起人体一系列生理病理的变化,如血氧饱和度下降、心率失常、室性早搏,还会引起血流动力学改变发生肺动脉高压等,甚至会导致心力衰竭而死亡。因此,睡前饮酒是应该克服的不良习惯。

  爱心提示:减少酒精用量

  女性每天不宜摄入超过两个单位的酒精量,男性不宜超过3个单位。(酒精单位的计算方法:瓶上标示的酒精浓度(只取数字)×所喝的份量(以公升计)=酒精单位(约数)。例如,一瓶12%酒精浓度的750毫升红酒或白酒,大概有12×0.75=9个酒精单位。)

  用不含酒精的饮料代替酒,例如,不含酒精的啤酒、水或饮料。喝酒的时候慢慢喝,那样你能喝得更久。喝酒之前先吃点东西,那样可以减少对酒精的吸收。

  睡前不宜服用补品

  中老年人不适宜服含大量葡萄糖之类的补品,更不可在入睡前服用。睡眠本身已经使人的心率减慢,而有些补品中的糖浆类物质会使血液的黏度进一步增加,导致局部血液动力异常,引发脑血栓。尤其是患有高血压、高血脂、冠心病和脑缺血的病人,睡前少服和不服糖浆类补品为好。

  爱心提示:须改善妨碍睡眠的饮食习惯,使饮食得当才能让自己睡得更好。

  巧用生活中的小常识来改善睡眠

  每天睡觉之前,做好以下几件事,对身体和睡眠都很有帮助:

  卸妆

  有些女性往往在睡觉前懒得卸妆。须知,带着白天的残妆睡觉,会使化妆品堵塞肌肤毛孔,造成汗液分泌障碍,妨碍细胞呼吸,长时间下去还会诱发粉刺,损伤容颜。所以,睡前卸妆很有必要,可以及时清除残妆对颜面的刺激,让肌肤得到充分呼吸,不仅可保持皮肤的润泽,还有助于早入梦乡。

  刷牙

  睡前刷牙比早晨更重要,不仅可清除口腔积物,防止细菌在夜间侵蚀牙齿,并且有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助;

  洗脸擦身

  看完电视、电脑后,洗洗脸、擦擦身,以保护皮肤清洁,使睡眠舒适、轻松。

  梳头

  人的头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。睡前梳理,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,保护头发,减少脱发,消除大脑疲劳,使人早入梦乡。

  散步

  平心静气地散步10~20分钟,可使气血流通,有助于消除大脑疲劳、解除大脑神经的紧张,使人得到更好的睡眠。

  喝杯加蜜牛奶

  据国外医学专家研究,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。牛奶中含有叫色氨素的催眠物质;蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。尤其对经常失眠的老年人,效果更佳。

  开窗通风

  保持寝室内空气新鲜,有助于睡得香甜。但要根据季节、环境等灵活掌握。风大或天冷,可少开一会,睡前再关好。

  洗、搓脚

  国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”,十分推祟脚的保健作用。祖国医学认为,脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系,认为“病从脚上来,双脚如树根,治脚治全身”,可见脚的保健作用。如果能养成每天睡觉前用温水(40℃~50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾,既能保证卫生,又可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说,更具有祛病健身的功效。

  失眠疗养院爱心提示:睡觉前去除身上的累赘物不要忘记在睡觉前去除身上的累赘物,可让睡眠更完美:

  手表

  有的人喜欢戴着手表睡觉,这不仅会缩短手表的使用寿命,更不利于健康。戴着手表入睡,会使血流速度减慢,腕部的血液循环不畅。特别是夜光表有镭辐射,量虽极微,但专家认为,长时间的积累可导致不良后果。

  假牙

  睡觉时戴假牙,往往睡梦中不慎将假牙吞入食道或气管,对身体极为不利。因此,戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净,既有利于口腔卫生,又可安全入眠。

  胸罩

  调查发现,每天戴乳罩超过12个小时的女人,罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。为了身体健康,女性平时应该尽量减少每天穿戴胸罩的时间;每天最好是等要出门时才戴,而且一回家就拿掉,并且按摩一下乳房,以便该部位的淋巴系统恢复正常;平常只要不是在公共场合,就尽量要让胸部放松,以保证淋巴液的正常流通。

  隐形眼镜

  隐形眼镜以其视野宽阔、视物真实、运动方便等优势,得到了越来越多的消费者喜爱。但是隐形眼镜的质量再高,对眼睛也是个异物,夜间不使用时,应及时取下,不要图省事,而且戴隐形眼镜入睡会使眼睛更为疲劳,眼部发炎干燥,影响睡眠。因此,提醒那些戴隐形眼镜的朋友们,应该在睡前将眼镜取下来,并滴润眼水进行清洁,以防患上角膜炎。

  手机

  有的人为了通话方便,晚上睡觉时将手机放在头边。手机在使用和操作过程中,会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来,形成一种电子雾,造成人的神经系统和生理功能的紊乱。因而,应该养成睡前关机或远离手机的习惯。

(据中新网、环球网、中国青年网综合)

关键词:失眠,健康,抑郁责任编辑:林墨