【最提醒】失眠是抑郁的前奏？这几个方法让你睡个幸福的好觉

　　如今，失眠伴随抑郁症状越来越低龄化，睡个好觉真的就这么难吗？小编整理了许多妙招，让你今晚就做个好梦。

　　什么是睡眠？睡眠是如何消除疲劳的 

　　睡眠是每个人每天都要做的事情，大多数人的睡眠时间超过了生命的1/3。在这段时间里，通过睡眠，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统得到了充分地修整，劳动了一天的人体细胞也在这个时候开始休息并恢复。经过多年的研究，现代医学给予睡眠一个确切定义：睡眠是一种主动过程，是恢复精力所必需的休息，人体有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡眠时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度工作能力的保证。美国有两位学者对7000人进行了长达五年半的研究，认为有7种原因可影响人的寿命，其中最重要的就是睡眠。

　　如何60秒快速入睡

　　一、放松法快速入睡。自己默念放松，从头到脚，到全身，身体与语言配合，慢慢入眠。

　　二、呼吸调节法快速入睡

　　1. 大呼一口气；

　　2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中从1数到4；

　　3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中从1数到7；

　　4.呼一口大气，同时心中从1数到8；

　　5.重复几次。

　　三、冥思法快速入睡。有三种：首先是数数，数羊，或者间隔加减法；其次是想一个很黑很黑的地方，一直想，直到睡着；最后是想宽广的地方，一望无际的地方 ，比如说大海，草原等。

　　四、音乐法快速入睡。放舒缓的音乐或者下雨虫鸣等白噪音，听着听着就睡着了。

　　五、疲劳法快速入睡。通过运动让自己疲劳，这样容易入睡。

　　从饮食上改善睡眠的方法有哪些

　　晚餐须早吃少吃

　　我们进食应该遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的原则。睡前不宜进食，不宜大量饮水，避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质，或夜尿增多而入睡困难。18点晚餐，22点睡觉是最科学的餐饮作息方式。

　　但很多人由于各种原因，晚餐总是拖到很晚才吃。这样的结果就是要花费很长的时间去消化肉类和脂肪，而肠胃一旦变得活跃，就会难以入眠。因此，晚餐尽量少吃一点，时间安排在睡前4小时左右。如果由于某些特殊原因，非得在睡前吃夜宵不可，就要选择吃一些好消化的食物（如富含色胺酸的小米粥），而且不要吃得太饱，免得肠胃过分蠕动影响入眠。

　　晚餐要清淡

　　晚餐应以清淡宜消化的为主，可适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。适量的碳水化合物（如大米、麦子等谷物），有发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

　　油腻食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，并刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，使人无法平稳入眠。此外，辛辣食物如辣椒、大蒜、洋葱等会使胃中产生灼烧感和引起消化不良，进而影响睡眠。因此，晚餐应避免吃辛辣、油腻的食物。

　　如果晚餐吃了辛辣、油腻的食物，最好以左侧卧的姿势入眠，这种姿势可以使胃部处于一较低位置，减少胃部的刺激。

　　睡前应减少盐分的摄取

　　睡前应尽量避免食用腌制品、火腿、罐头等食物，因为这些食物中含有的高盐分会使血压上升、情绪紧张，不利于睡眠，早上醒来后还会引起面部及眼睛四周水肿。

　　晚上不要吃胀气食物

　　食用过多产气的食物，可能致使夜晚不能安睡，洋葱、玉米、香蕉、豆类、大白菜等食物在消化的过程中会产生大量的气体，从而使人产生腹胀的感觉。

　　睡前不要喝茶、咖啡

　　茶、咖啡等含有大量的咖啡因。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，减少褪黑素的分泌，而且咖啡因的作用速度非常快，仅仅15～30分钟就会被人体吸收，但它的效果却能持续4个小时以上。因此，睡前喝含咖啡因的刺激性饮料，让人难以入睡，并且会降低睡眠质量。要提醒患者的是，咖啡因不只存在于咖啡豆中，还存在于巧克力、可可、可乐和茶里。也就是说，不只喝咖啡会让人睡不着，吃了过多的巧克力，睡前喝可乐，一样会让人辗转难眠。

　　爱心提示：减少咖啡因的办法

　　限制自己每天只喝两杯咖啡或者三到四杯茶，但不要在很晚的时候才喝。如果你喝咖啡仅仅是为了给你提供能量，那就去吃点零食，像香蕉干、干果等，效果也一样。用替代品换掉日常所喝的咖啡或休，你可以选择药茶、奶昔、果汁、果粒酸奶甚至是去除了咖啡因的茶和咖啡。

　　睡前不宜饮酒

　　很多人以为喝酒能增进睡眠，这其实是一种误区。虽然酒精是一种止痛剂，能让人更容易入睡，但它能促进肾上腺素的分泌，阻止色氨酸的分泌，而色氨酸能帮助身体合成对睡眠至关重要的大脑镇静物——血清素。最新研究证明，酒后的睡眠几乎一直停留在浅睡期，常常出现睡眠障碍。

　　美国的卫生专家还指出，因酒能扩张血管，引人入睡只是暂时的、被动的，长此以往，反而会导致失眠。更严重的是睡前饮酒会扰乱呼吸，使人在睡眠中发生短时间的呼吸暂停，这是一种危险的症状，如果每次暂停在10秒以上，连续暂停10次，就会引起人体一系列生理病理的变化，如血氧饱和度下降、心率失常、室性早搏，还会引起血流动力学改变发生肺动脉高压等，甚至会导致心力衰竭而死亡。因此，睡前饮酒是应该克服的不良习惯。

　　爱心提示：减少酒精用量

　　女性每天不宜摄入超过两个单位的酒精量，男性不宜超过3个单位。（酒精单位的计算方法：瓶上标示的酒精浓度（只取数字）×所喝的份量（以公升计）＝酒精单位（约数）。例如，一瓶12％酒精浓度的750毫升红酒或白酒，大概有12×0.75＝9个酒精单位。）

　　用不含酒精的饮料代替酒，例如，不含酒精的啤酒、水或饮料。喝酒的时候慢慢喝，那样你能喝得更久。喝酒之前先吃点东西，那样可以减少对酒精的吸收。

　　睡前不宜服用补品

　　中老年人不适宜服含大量葡萄糖之类的补品，更不可在入睡前服用。睡眠本身已经使人的心率减慢，而有些补品中的糖浆类物质会使血液的黏度进一步增加，导致局部血液动力异常，引发脑血栓。尤其是患有高血压、高血脂、冠心病和脑缺血的病人，睡前少服和不服糖浆类补品为好。

　　爱心提示：须改善妨碍睡眠的饮食习惯，使饮食得当才能让自己睡得更好。

　　巧用生活中的小常识来改善睡眠

　　每天睡觉之前，做好以下几件事，对身体和睡眠都很有帮助：

　　卸妆

　　有些女性往往在睡觉前懒得卸妆。须知，带着白天的残妆睡觉，会使化妆品堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长时间下去还会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆很有必要，可以及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤的润泽，还有助于早入梦乡。

　　刷牙

　　睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，防止细菌在夜间侵蚀牙齿，并且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；

　　洗脸擦身

　　看完电视、电脑后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

　　梳头

　　人的头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。睡前梳理，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，保护头发，减少脱发，消除大脑疲劳，使人早入梦乡。

　　散步

　　平心静气地散步10～20分钟，可使气血流通，有助于消除大脑疲劳、解除大脑神经的紧张，使人得到更好的睡眠。

　　喝杯加蜜牛奶

　　据国外医学专家研究，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。牛奶中含有叫色氨素的催眠物质；蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。尤其对经常失眠的老年人，效果更佳。

　　开窗通风

　　保持寝室内空气新鲜，有助于睡得香甜。但要根据季节、环境等灵活掌握。风大或天冷，可少开一会，睡前再关好。

　　洗、搓脚

　　国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推祟脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系，认为“病从脚上来，双脚如树根，治脚治全身”，可见脚的保健作用。如果能养成每天睡觉前用温水（40℃～50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，既能保证卫生，又可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。

　　失眠疗养院爱心提示：睡觉前去除身上的累赘物不要忘记在睡觉前去除身上的累赘物，可让睡眠更完美：

　　手表

　　有的人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。戴着手表入睡，会使血流速度减慢，腕部的血液循环不畅。特别是夜光表有镭辐射，量虽极微，但专家认为，长时间的积累可导致不良后果。

　　假牙

　　睡觉时戴假牙，往往睡梦中不慎将假牙吞入食道或气管，对身体极为不利。因此，戴假牙的人临睡前最好取下假牙清洗干净，既有利于口腔卫生，又可安全入眠。

　　胸罩

　　调查发现，每天戴乳罩超过12个小时的女人，罹患乳腺癌的可能性比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。为了身体健康，女性平时应该尽量减少每天穿戴胸罩的时间；每天最好是等要出门时才戴，而且一回家就拿掉，并且按摩一下乳房，以便该部位的淋巴系统恢复正常；平常只要不是在公共场合，就尽量要让胸部放松，以保证淋巴液的正常流通。

　　隐形眼镜

　　隐形眼镜以其视野宽阔、视物真实、运动方便等优势，得到了越来越多的消费者喜爱。但是隐形眼镜的质量再高，对眼睛也是个异物，夜间不使用时，应及时取下，不要图省事，而且戴隐形眼镜入睡会使眼睛更为疲劳，眼部发炎干燥，影响睡眠。因此，提醒那些戴隐形眼镜的朋友们，应该在睡前将眼镜取下来，并滴润眼水进行清洁，以防患上角膜炎。

　　手机

　　有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在头边。手机在使用和操作过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，造成人的神经系统和生理功能的紊乱。因而，应该养成睡前关机或远离手机的习惯。

（据中新网、环球网、中国青年网综合）