世界睡眠日丨疫情时期 你是熬夜冠军还是养生达人？

　　睡眠是我们人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。今年睡眠日的主题为“良好睡眠，健康中国”。

　　3月14日，中国睡眠研究会发布“新冠疫情期间国人睡眠”白皮书（以下简称“白皮书”），并启动2020世界睡眠日大型睡眠科普活动。睡眠专家提醒，睡眠是生命过程中继心跳、呼吸之后的第三大生理必备条件。疫情、心情双重紧张时期，良好的睡眠不仅有助于精力、体力恢复，还能增强免疫力，为身体保驾护航。

　　▶▶疫期睡眠调查：江西人成熬夜冠军，北京人最会养生

　　凌晨后就寝人数超过50%

　　白皮书显示，疫情前90%的人集中在20-24时就寝，约50%受访者起床时间在7时左右。全民宅家期间，凌晨后就寝人数超过50%。人们睡得更晚，起得更晚。总体而言，人们的睡眠时间推迟2个小时左右，总睡眠时间增加2个小时左右。

　　江西人成为熬夜冠军，受访者中93%熬到23时至凌晨4时；最会养生、最不熬夜的则是北京人。深夜阅读兴趣加强，用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1-2时用户活跃度提升超过63%。

　　入睡时间普遍延长半小时

　　白皮书显示，虽然大部分人比疫情发生之前睡得多了，但睡眠质量有所下降。人们入睡时长普遍比疫情发生前延长30分钟，睡眠质量较差的人数占比上升10%，其中，64%的56岁以上的受访者睡眠质量最差。

　　中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学南方医院精神心理科主任张斌指出，人们的内在的节律与睡眠时间不匹配，就会造成睡眠质量不好；玩手机会让人们的兴奋度增高，由于手机光亮会使人们的褪黑素分泌后移，使入睡变得更加困难。

　　睡眠少于5小时感染几率高

　　德国一项专门针对睡眠与免疫力的研究发现，相比每晚睡7-8小时的群组，夜间睡眠少于5小时的人，在过去30天内受感染的几率高约82%。只要睡眠时间大于6小时，免疫力就没有明显的下降。由此可见，睡眠与免疫系统之间有着密切关联。此外，良好睡眠还能避免引发一系列躯体和精神疾病，如心血管病、代谢性疾病、癌症、抑郁症等。

　　“睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象，睡眠疾病影响人类全生命周期，人体健康的好坏和寿命的长短都与睡眠质量息息相关。”韩芳教授指出，睡眠疾病影响面广，国际疾病分类里包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类90多种睡眠疾病，10%以上的国人需要积极的医疗干预，约占1.5亿人，数量庞大，一半以上的人在一生中会出现睡眠问题。

　　▶▶如何才能睡得更好？

　　判断健康睡眠小贴士：

　　能在10-20分钟内入睡；

　　睡眠中不醒来或偶尔醒来但能很快（5分钟内）再次入睡，表现为睡得稳、睡眠中不易醒、无惊梦；

　　早晨起床后精神很好，无困倦感，白天工作头脑清楚，思维敏捷，学习工作时注意力集中；

　　睡眠中无或很少噩梦、异常行为；

　　睡眠时间长短与年龄不同（见下表），成人一般为8小时，老年人6小时。

　　▶▶8条良好的睡眠习惯一定要记住

　　1、睡前半小时放下手机，不要再聊微信、刷微博。

　　2、营造舒适的睡眠环境，下班后洗个热水澡，躺在舒适的床上，放松心情。

　　3、调整生物钟，每天尽量在固定的时间点睡觉、起床，规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。不管睡不睡得着，都要坚持，久而久之会形成固定的睡眠时间。

　　4、睡前不要喝咖啡、浓茶等对睡眠有影响的饮品，睡前不要暴饮暴食、剧烈运动。

　　5、饮食上可以常吃一些含有色氨酸的食物，如：牛奶、香蕉、龙眼、核桃等，有助眠的作用。

　　6、如果上床20分钟后仍然睡不着，可起来做些单调无味的事情，等有睡意时再上床睡觉。

　　7、如果存在失眠，午睡不要超过30分钟。

　　8、尽量不要连续使用安眠药，如有需要，应间断服用，以每周不超过5次为宜。

　　▶▶按摩改善睡眠质量——按摩涌泉穴

　　在晚上睡觉前，用热水泡脚，这样可以促进血液循环，然后再按压双脚底板的涌泉穴，每天晚上按压100次左右，能够缓解身心压力，促进睡眠。

　　▶▶睡眠不好吃什么，6种食物可帮忙

　　燕麦片

　　燕麦片中含有丰富的钙、铁、锌、磷等矿物质，同时富含膳食纤维，一方面能够促进胆固醇的排泄、改善血液循环、促进伤口愈合的功效，另一方面燕麦片能促进褪黑素的产生，从而起到引起困意、促进睡眠的效果。

　　牛奶

　　牛奶不仅是日常生活中补钙的良好来源，含有的色氨酸和肽类物质，能起到镇静安神、养心补气的功效。患有神经衰弱、更年期综合征、失眠的人，睡前适当喝一小杯温热的牛奶，能较好地帮助失眠者安然入睡，改善睡眠质量。

　　红枣

　　众所周知，红枣具有显著的滋阴补阳功效，可以熬成银耳红枣粥、莲子红枣汤等进行食补。红枣具有养血安神、补虚益气等功效，平时多梦易醒的患者，可适当喝点红枣粥。

　　小米

　　小米在谷物中含有的色氨酸最为丰富。色氨酸能够促进神经细胞分泌五羟色胺，能调节神经功能，解除疲劳。而且小米能够调理脾胃，喝点小米粥后会有明显的饱腹感，也能通过刺激胰岛素的分泌，达到提高色氨酸水平、改善睡眠的功效。

　　藕粉

　　藕粉具有清热凉血、补脾益气的作用，而且含铁量很高，是很不错的补铁养血的食物。冲调藕粉，加入适量的蜂蜜，就变成一道美味的小食了。藕粉对于血虚失眠患者有较好的缓解效果。

　　百合

　　百合具有极高的药用价值，具有养阴清热、滋补精血、宁心安神、健脾养胃等功效。百合干可以炖煮熬汤，能较好地缓解虚烦不安、失眠多梦、神思恍惚等症状。尤其是女性，适当食用还能美容养颜。

　　上述提到的这些食物有较好的安神助眠的功效，适当食用会改善睡眠。失眠患者晚饭尽量不要吃得过饱，睡前饮水量也不宜太多，同时尽量要养成早睡早起的好习惯。如果长期睡眠不佳、入睡困难，建议去医院咨询相关医生。

　　睡眠如同空气、食物和水一样，是保持人体健康的基础。同时，睡觉也是一件很幸福的事，在“世界睡眠日”，希望大家都能保持愉快的心情，每天都有一个好睡眠！

（据中新网、北京卫视、新民晚报、大众网等综合）