【最提醒】运动爱好者必读！冬季健身 科学锻炼促健康

　　冬季来临，随着天气转凉，家中温暖的被窝越来越有吸引力，一些小伙伴也开启了“冬眠”模式，把运动健身怠慢了，但你知道吗？在冬季更加需要运动健身。不过，冬季运动是有讲究的，锻炼身体也要讲究科学，那么冬季如何运动更健康？健身需要注意哪些事项？不同年龄的人选择哪些项目锻炼更合适呢？我们来一一了解下。

　　冬季运动好处多

　　中国民间有俗话称：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季适当参与运动，对身体的好处不言而喻。

　　据健康专家介绍，冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

　　冬季运动好处多多。对于上班族而言，冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高工作效率；对于老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症；对于健身达人而言，当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，因此冬季运动减肥效果更佳。

图片来源于视觉中国

　　冬季健身项目，因人而异

　　冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。

　　年轻人可以选择跑步、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

　　中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动，中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身。

　　老年人宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼，每个老年人可以根据自己的兴趣和身体状况选择运动方式。少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可选择有氧操、慢跑、瑜伽等。

　　每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

图片来源于视觉中国

　　冬季运动注意事项

　　注意事项一：运动前的热身不能少

　　冬天由于气温比较低，运动之前一定要热身几分钟，这样可以让身体暖和起来，运动的时候也比较不容易受伤。

　　注意事项二：空气质量不好时建议不要去室外运动

　　在冬天的时候，很多城市的空气质量都不是很好，如果有这种情况，最好不要在室外运动，可以在家里原地踏步，或者练习瑜伽，等天气好了再出门运动。

　　注意事项三：注意保暖

　　冬天保暖是必要的，但是运动的时候会热，很多人就不愿意穿太多。其实可以穿宽松暖和的衣服，然后带一件外套或者马甲，这样就可以保护自己不受冻了。

　　注意事项四：运动完要拉伸

　　在冬天运动的时候如果运动完马上坐着，或者直接停下来，其实对身体还是有一定伤害的，可以减慢运动的速度，然后做一些拉伸的动作，让身体有一个缓冲的过程会更好。

　　注意事项五：及时补充水分

　　冬天运动流汗了，一定不要站着风大的地方，也不要马上喝水，可以在20分钟左右喝一些温开水，有流汗还是要及时更换衣物，以免感冒。

　　健身小课堂丨来一套冬季暖身操！

　　动作一：后抬腿跑

　　上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，让足跟接近臀部。如此原地进行跑步运动，保持30秒-1分钟，具体时长以下肢和足部感受到温热为准。

　　动作二：平臂提膝

　　竖直站立，双臂向前伸直，手掌心向下。大腿尽量抬起，用膝盖尽量靠近同侧手掌掌心，左右腿交替进行，呈原地踏步状，维持1分钟。这样的动作不仅能够调动下肢运动，增进血液循环，双臂在伸展过程中也会感觉到酸胀，以此可以缓解长期伏案工作带来的疲劳和双手冰凉。

　　动作三：提膝后拉

　　竖直站立，左脚向后抬起，左手抓住左脚脚面，尽量上拉，同时右手向上方伸展，尽量向上触摸。维持这个动作3秒钟，换另一侧重复上述动作。反复进行，直到四肢温热。

　　动作四：平臂抬腿

　　竖直站立，双臂向前伸直，手掌心向下。用力锁住膝盖，在保证腿部伸直的情况下，抬腿上踢，用脚尖尽力靠近掌心，如此反复。

　　动作五：弓步拉伸

　　身体直立，左脚向前迈一大步，屈左膝盖到90度，身体的重心在左脚上。双脚的脚尖朝前，右腿伸展，脚跟离开地面，双手掐腰保持对称，臀部下落到双腿肌群有牵拉感，保持15-30秒，换另一侧重复同样动作。

　　动作六：弓步转体拉伸

　　继续弓步，挺胸收腹，右腿前弓，左腿向侧伸直。右侧腿膝盖不要超过脚尖，左侧腿脚尖着地。保持右腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。下肢保持不动，左臂竖直向上伸展，而后向右侧拉伸，带动腰部向右侧弯曲，维持15-30秒。换边，重复上述动作。

　　动作七：十指交叉

　　这个动作是专门拯救“手指冰凉星人”，做法也很简单，就是双手十指交叉。因为我们手指供血的血脉、经脉都是从两侧走的，因此重复这个动作有活血的功效，增强手部血液循环，恢复手部温度。

　　动作八：手背互击

　　同样的原理，手背也有很多经脉，这个动作就是通过双手手背互相撞击，完成手部的全方位锻炼，改善手部气血循环。坚持这个动作十五分钟，不仅能够缓解手指冰凉，还能舒缓手部疲劳。

（据人民网、央视网、中国新闻网等综合）