健身教练示范四组动作教您春季如何在家做运动

教练李晓彤做动作示范。长城网 胥文燕 摄

　　长城网2月20日讯(记者 刘澜澜 胥文燕)一年之计在于春。在为事业打拼的同时，也需要我们有一个强健的身体，今天记者请到了欧力健身会所的薛天恩和李晓彤两位教练，为网友示范几个春天适合在家里做的运动。

　　自重深蹲

　　双脚开立与肩同宽，双手交叉放于胸前。首先屈髋，然后屈膝。缓慢向下，向下时间大概为两到四秒，之后缓慢向上，向上时间为两到三秒。身体向上时臀部发力，缓慢向下。依次循环。做动作时需注意，膝盖应该与脚尖方向一致，不能内扣或外展。下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。如果在家练习的话每组20个左右，做三到五组就可以起到锻炼的作用。

　　俯卧撑

　　俯卧撑区别男女，首先示范男士俯卧撑。首先，俯身于地面身体处于中立位，核心部位收紧。核心部位一般是指腰部、腹部。和臀部。向下吸气，呼气向上，在做的过程中始终保持核心部位收紧。女士俯卧撑，又叫做跪姿俯卧撑。身体处于跪姿，两个小腿可以重叠，也可以不重叠。双手位置略宽于肩，缓慢向下，核心部位收紧。

　　平板支撑

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　卷腹

　　双脚开立与髋同宽，身体平躺于地面。大小腿折叠90°，双手交叉放于胸前，下颚收紧。上身缓慢向上，腹部带动，向上时腰部尽量不要离开地面。女士一般做15~20个一组，男士一般可以做20~30个一组。

关键词：健身,春季,室内