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就地过个“燃脂”年 | 过年不想胖 燃脂训练必须有

来源: 长城网   作者: 
2021-02-11 08:10:59
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    长城网讯(记者 孟天姣)过年“最怕”啥?长肉!变胖!增体重!别怕,持续关注长城新体育频道,带你运动燃烧卡路里,一起就地过个“燃脂”年!

全身循环训练:

  分解动作:

  动作一:俯卧撑

  动作过程中保持核心收紧,不要塌腰翘臀。向下时吸气,向上时吐气。注意肩关节外展角度不要过大。

  动作二:自重深蹲

  下蹲吸气,膝盖不超过脚尖。向上吐气,膝盖不超伸(关节角度超过180°)。

  动作三:仰卧双手摸膝盖

  动作过程中保持核心收紧,吐气双手摸膝,吸气双手下落。

  动作四:俯身上步

  动作过程中保持核心稳定,不塌腰、弓背、肘关节不超伸。

  以上四个动作,20个一组做四组。

   四肢训练:

  分解动作:

  动作一:十字交叉跳

  交叉时脚尖着地,打开时脚后跟着地以保护膝盖。

  动作二:原地爬山

  膝盖尽量抬高,头部与腰部保持水平。双手按地,手臂与肩关节垂直,避免肘关节超伸。

  动作三:前倾提膝

  后侧腿与抬起的手臂呈一条直线,前侧膝盖位置越低动作难度越大,动作过程中收紧核心,以保护腰部。

  动作四:深蹲推举

  站距略比肩宽,收腹挺胸,腰背挺直,下颚微收,眼睛目视前方,吸气向下呼气向上。

  动作五:高抬腿急停

  注意收紧核心,脚尖先着地,脚后跟再地,以保护膝盖,抬起三次中间停顿一次,腿抬的越高难度越大。

  以上五个动作,每个动作做30秒后休息30秒,再进行下一个动作,重复3-4组。运动前做好热身,运动后做好拉伸,防止运动损伤。

关键词:燃脂,健身,锻炼责任编辑:段美嘉